HÃY "NGỒI KHÔNG YÊN" VÀ ĂN THỨ GÌ ÐẮNG ÐẮNG

Thứ Ba, 30-03-2021, 14:51

Trừ đi bảy tiếng ngủ, còn lại trong 17 tiếng thức và làm việc mỗi ngày, thì hoạt động ngồi là căn bản: trong các bữa ăn, khi di chuyển, khi làm việc, lúc giải lao…

Đặc biệt đám thanh, thiếu niên và dân làm việc bằng máy tính sẽ ngồi nhiều nhất, mê mải theo những gì diễn ra trên màn hình máy tính, điện thoại mà lắm khi đứng lên chân đã tê bại, như rụng đi đâu mất.

Ai cũng biết rằng ngồi lâu thì hại. Ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh thận, tăng rối loạn chuyển hóa. Thậm chí, một nghiên cứu của Canada còn khuyến cáo rằng, thời gian ngồi liền tù tì tỷ lệ với nguy cơ mắc ung thư và chết sớm. Theo bác sĩ David Alter, trưởng nhóm nghiên cứu, dù có dậy sớm tập thể dục chăm chỉ, rồi sau đó đến cơ quan ngồi làm việc liên tục mấy tiếng thì cũng "vứt đi"!

Cơ chế vì sao "ngồi lâu thì hại" vẫn chưa được hiểu thấu đáo, vì chẳng phải ngồi chính là tư thế khiến ta thoải mái hơn sao? Có người còn hồ nghi, bảo không rõ là ngồi lâu gây ra bệnh tật hay vì người ta mắc bệnh nên mới hay ngồi? Tuy nhiên, một bài viết trên trang của Đại học Cornell (Mỹ) cho biết: ngồi liền tù tì hơn một tiếng đồng hỗ sẽ làm thay đổi hoạt động của lipoprotein lipase, là một enzyme liên quan đến chuyển hóa mỡ và đường, hậu quả là tích tụ các mảng mỡ thay vì được cơ chuyển hóa. Các mảng mỡ bám vào thành động mạch, dẫn tới vô số hậu quả mà có lẽ ở đây không cần nói thêm.

ĐỨNG MÀ LÀM VIỆC?

Dĩ nhiên có những công việc cần đứng nhiều hơn ngồi, thợ xây, làm đồng, đánh cá…, nhưng có một thực tế là hơn 80% công việc là ngồi nhiều hơn đứng, nếu không nói "ngồi là chủ yếu". Ngay cả những người làm công việc cần phải đứng nhiều thì hễ sểnh ra phút nào là muốn ngồi nghỉ chân phút đó. Lý do: đứng thì mệt hơn ngồi. Muốn đứng thì nhiều bó cơ phải hoạt động hơn, đốt thêm đến 20% calo. Ngồi thì dùng ít năng lượng hơn, giúp cơ thể giữ được thăng bằng, dễ thực hiện các công việc vận hành máy móc như lái xe, đánh máy, vẽ...

Không muốn ngồi nhiều, có người đề xuất phương thức "đứng mà làm việc". Tuy nhiên thế lại gây mệt hơn, không làm được lâu. Người bị tim thiếu máu đứng làm việc sẽ tăng nguy cơ xơ vữa mạch cảnh vì hệ tuần hoàn phải cực nhọc hơn. Phụ nữ đứng nấu ăn nhiều thường bị giãn tĩnh mạch, bắp chân nổi ngoằn ngoèo xanh, bước đi đau nhức…

Có người lại bảo, hay là làm việc kiểu "vừa đứng vừa ngồi"? Một bài viết phân tích rằng không thể thế được. Lấy thí dụ một người làm việc với máy tính. Nếu thiết kế cái bàn đứng làm cho thoải mái thì màn hình phải đặt cao bằng tầm mắt, bàn phím vẫn đặt thấp để thuận tiện cho cổ tay. Nghe có vẻ ổn đấy, nhưng đến khi muốn ngồi xuống thì màn hình lại thành ra cao quá, ngửa cổ nhìn thì hại đốt sống cổ. Người ta đã cho một văn phòng thử "vừa đứng vừa ngồi" mà làm việc với máy tính thì chỉ đứng được khoảng 15 phút mỗi ngày. Sau một tháng, ai nấy quay về trạng thái cổ điển là một bàn một ghế, thoải mái êm ái, có thể ngồi suốt từ giờ này sang giờ khác. Và đó chính là vấn đề.

HÃY NGỒI KHÔNG YÊN

Theo Globalnews, các nhà khoa học tại Đại học Columbia (Mỹ) thấy những người ngồi liền 1, 2 tiếng có nguy cơ chết sớm hơn những người cũng ngồi nhưng thỉnh thoảng lại đứng lên (đúng mẫu người mà ta rất ghét ở cơ quan, gọi là "không yên một chỗ"). Nghiên cứu chọn ra tám nghìn người để khảo sát, trong đó có đến 77% là những người do tính chất công việc mà phải ngồi hơn 12 tiếng một ngày. Họ được gắn một thiết bị bên hông để theo dõi cách vận động. Sau một thời gian dài, kết quả cho thấy, những người ngồi liền tù tì hơn 1,5 tiếng thì chết sớm hơn những người cứ chốc chốc lại đứng lên ngồi xuống.

Các chuyên gia đã đề xuất khái niệm microbreak - "nghỉ lắt nhắt" - tức nghỉ 1, 2 phút sau mỗi đợt ngồi 20 tới 30 phút. Tính như thế thì với một ngày làm việc tám tiếng sẽ có khoảng 16-20 lần đứng lên đều đặng. Cứ giữ nhịp như vậy trong cả ngày sẽ vừa tăng độ thoải mái của người làm việc, vừa giúp giảm đau cơ xương. Cực đoan hơn, theo Globalnews, một nghiên cứu của các bác sĩ Úc và Đan Mạch thấy mỗi ngày đứng lên ngồi xuống khỏi ghế 71 lần thì sẽ có lợi về lâu về dài. Tuy nhiên, cứ nhấp nha nhấp nhổm như thế thì cũng… dở.

CÔNG THỨC NGỒI LÂU MÀ BỀN

Trong y học, thật hiếm có vấn đề nào mà người ta lại đồng thuận dễ dàng như trong vấn đề "ngồi". Ai ai cũng thống nhất rằng khi ngồi làm việc thì dùng bàn cao đúng chuẩn, không bắt chéo chân hay cổ chân hay co chân lên ghế. Mỗi chu kỳ ngồi 20-30 phút lại đứng lên vận động vài phút.

Tuy nhiên ai mà đặt đồng hồ máy móc được như thế, ta chỉ cần áng chừng thỉnh thoảng đứng lên đi loanh quanh lấy nước uống, rửa mặt, tập vài động tác thể dục, bởi vì chỉ đứng lên thôi thì không đủ, còn phải vận động để máu chảy trong cơ bắp. Cũng không cần vận động mạnh bạo, đi loanh quanh là đủ, tiện thể dọn dẹp vài chỗ trong nhà, gọi là "nhất cử lưỡng tiện".

TỪ NGỒI ĐẾN ĂN: MÓN SÔ-CÔ-LA ĐEN

Việc cứ chốc chốc lại đứng lên cũng kèm theo một cái bất tiện là ta dễ sinh ra thói quen ăn vặt. Chốc chốc lại lấy thứ gì đó để uống, rồi thứ gì đó để ăn, kể ra rất không nên. Đi tìm thức ăn vặt, nhìn quanh những thứ bánh mứt ngày Tết còn lại, thấy vẫn vài bánh sô-cô-la, lại nhớ lời một người già dặn dò hôm nọ: "Nhớ ăn sô-cô-la! Mà phải loại sô-cô-la đen."

Người già ấy năm nay 82 tuổi, là cô giáo cũ của tôi. Năm ngoái thì cô dặn phải mỗi ngày mỗi ăn ổi, dặn leo cầu thang mỗi ngày nhưng đừng leo một mạch. Năm nay cô dặn cần ăn sô-cô-la đen. 82 tuổi nhưng cô vẫn dạy học; cô bảo có hôm vội quá, cô chỉ bẻ một góc ăn thôi mà cả buổi vẫn thấy khỏe mạnh, tỉnh táo.

VÌ SAO LẠI TỐT?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Brianna Elliott, sô-cô-la đen đặc biệt tốt vì nó có nhiều chất xơ, chất sắt, magne, kẽm, nhiều calorie và đặc biệt nhiều chất chống oxy hóa mạnh; hơn đứt hầu hết các thực phẩm khác. Trong sô-cô-la đen có nhiều chất flavanols kích thích lớp áo trong của động mạch, làm tiết ra nitric oxide; chất này gửi tín hiệu đến động mạnh, nói "thư giãn đi" và thế là dòng máu chảy trong lòng mạch ít gặp kháng lực, huyết áp giảm. (Tuy nhiên khi thử trên người thì thấy tác dụng này chỉ nhẹ thôi và do đó người cao huyết áp thì vẫn nên uống thuốc, không nên nghĩ ăn một miếng sô-cô-la đen vào thì huyết áp sẽ về bình thường ngay!)

Sô-cô-la đen còn tốt cho tim mạch nhờ giảm mảng bám cholesterol trong lòng động mạch. Người ta từng tiến hành nghiên cứu trên 470 người cao tuổi trong 15 năm, cho các cụ ăn sô-cô-la đen thấy giảm nguy cơ chết vì bệnh tim đến 50%. Ăn hai, ba lần một tuần giúp giảm nguy cơ đóng mảng bám trong thành động mạch tới 32%. Ăn ít hơn thì không có tác dụng.

Người ta lại dùng các tình nguyện viên trẻ khỏe, cho họ ăn sô-cô-la đen giàu chất flavanol trong năm ngày thì thấy lượng máu tưới não họ tăng lên. Ở người già, khi cho ăn
sô-cô-la đen, người ta thấy các cụ tỉnh táo, ăn nói lưu loát hơn, ấy là do sô-cô-la chứa caffeine và theobromine, cả hai đều giúp tỉnh ngủ nhưng may thay, hàm lượng hai chất này ở sô-cô-la đắng không cao nên các cụ không mất ngủ.

LÀM SAO MUA ĐÚNG?

Lật mặt sau các bánh sô-cô-la trong nhà ra, hóa ra cái nào cũng là sô-cô-la sữa. Lại nhớ cô giáo cũ khi tiễn ra tận cổng còn cẩn thận dặn: "Chỉ sô-cô-la đen thôi nhé, không sữa nhé!"

Theo Brianna Elliott, sô-cô-la đen chỉ gồm cocoa là chính, thêm chất béo, ít phụ gia, và (tí ti) đường, không có sữa. Cách đơn giản nhất là chọn sô-cô-la nào có hơn 70% thành phần là cocoa, các nguyên vật liệu đi kèm càng ít càng tốt. Theo cô, sô-cô-la đen tốt nhất luôn có chocolate liquor (không liên quan gì đến rượu) hoặc cocoa đứng đầu danh sách thành phần.

Ngoài ra, tuy người ta phải thêm đường vào để cân bằng với vị đắng của cocoa, nhưng muốn tốt, bạn nên chọn phong sô-cô-la nào có đường đứng cuối danh sách nguyên liệu. Để sô-cô-la được quánh và lâu hỏng, có nhà sản xuất cho thêm trans fat là chất… rất không tốt. Khi mua bạn cần tránh cho xa, nếu cầm một thanh lên, đọc trên hàng chữ li ti thấy ghi "hydrogenated oil" thì ta chuyển ngay sang thanh khác nhé.

Đặc biệt cần tránh xa sô-cô-la đã "alkalized" hay còn gọi "Dutched Dark Chocolate", tức sô-cô-la đã xử lý với alkali để khử bớt vị chua của cocoa, giúp bớt đắng mà màu lại đậm đà hơn. Tuy nhiên, lợi bất cập hại, phương pháp này làm mất đi rất nhiều chất chống oxy hóa (mà nếu đã không có những chất này thì ta ăn luôn sô-cô-la sữa cho xong!) Làm sao xác định? Tìm trên phong sô-cô-la có câu nào đại loại "cocoa processed with alkali" (cocoa đã được xử lý với alkali).

Tổng hợp lại, lý tưởng nhất theo những gì lượm lặt được là bạn cứ yên tâm mà ngồi làm việc chăm chỉ, chỉ cần thỉnh thoảng đứng lên, đi lại loanh quanh rồi bẻ một miếng sô-cô-la đen đúng chuẩn, chịu khó vượt qua vị đắng của nó mà nghĩ rằng mình đang làm lợi cho "cơ quan chủ quản", chính là cơ thể mình.

MẠCH NHA (tổng hợp và dịch)