Theo các chuyên gia dinh dưỡng, về rau, nên ưu tiên ăn các loại có lá xanh hoặc lá ngả mầu tím, vốn chứa ít năng lượng, nhiều vitamin A và C, phù hợp những người thừa cân hoặc có vấn đề về huyết áp. Một số loại rau như cải bó xôi, cải xoắn chứa các khoáng chất có thể giúp giảm các hormone gây stress (căng thẳng).
Về củ, ưu tiên những loại củ có các mầu tím, đỏ, cam, vàng như củ dền, cà-rốt, bí ngô, su hào..., các loại như khoai mỡ, khoai lang, khoai sọ, khoai tây là nguồn cung cấp tinh bột và vitamin. Ngoài ra, một số chất xơ hòa tan trong các loại củ này cũng dễ hấp thu vào cơ thể, giúp giảm rối loạn mỡ máu, ức chế và làm chậm quá trình tích lũy chất béo trong cơ thể.
Các loại quả như cà chua, su su… có nhiều chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa ở người. Đặc biệt, các loại quả thuộc họ bí chứa nhiều khoáng chất, chất xơ, ít năng lượng mà lại tạo cảm giác no lâu, phù hợp thực đơn ăn kiêng, giảm mỡ máu.
Khi dùng các loại rau, củ nên chọn loại tươi, không bị giập nếu không sẽ có khả năng sinh độc cho cơ thể. Với rau không nên bảo quản trong tủ lạnh quá lâu.
Cách ăn rau xanh tốt nhất là ăn tươi sống bằng món trộn, salad. Các chất dinh dưỡng chứa trong rau thường dễ tan trong nước, vì vậy, cách chế biến rau, củ quả phù hợp nhất là rửa sạch trước khi cắt, thái.
Rau xanh đã luộc chín không nên để lâu, nếu không các loại vitamin, đặc biệt là vitamin C trong rau sẽ giảm dần theo thời gian. Thống kê cho thấy, sau một giờ, lượng vitamin trong rau chỉ còn chưa đầy một nửa so lúc chưa luộc.
Với các loại củ, nên luộc, hấp, nấu canh, sẽ giúp giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn là xào, nướng. Nếu được, nên hạn chế tán nhuyễn củ, rau. Đặc biệt, khi ăn các loại củ có nhiều chất bột đường như khoai lang, khoai tây thì cần giảm bớt lượng cơm trong bữa ăn để tránh nạp dư tinh bột vào cơ thể.
